有酸素運動について

こんにちは、よしランです！

ランニング＝有酸素運動

として語られることが多いですが、

今回は

有酸素運動

について正しく知ることで

トレーニングの種類、バリエーション増(もしくは省エネ化)

に有効活用できると思ったので、調べてみました。

それではどうぞ！

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有酸素運動とは？

ズバリ、

酸素をエネルギー源として脂肪を燃焼させる運動

のことです。

具体的には

を指します。

よってランニングだけでなく、サイクリングやエアロビクス(→有酸素運動の英訳です笑)、スイミングも有酸素運動になり得ます。

よしラン

対義語は無酸素運動。
こちらは酸素を使わず、筋肉に貯蔵された糖をエネルギー源として行う運動になります。
短時間に強い負荷がかかるような筋トレや短距離走などがそれにあたります。
無酸素運動は、筋肉を増やしたり基礎代謝を向上させたりする効果があります！

人体は運動する際、まず体内にある糖質を使いますが、貯め込める糖質量には限界があるためその次に脂肪を使うようになります。
(ファットアダプテーションの仕組みです)

オートファジーとは？その効果とやり方を紹介！

脂肪を分解するためには酸素が必要になるので、有酸素運動＝脂肪燃焼というイメージが出来上がったようです。

よしラン

脂肪の方が糖に比べ貯蔵のキャパが大きくまた産生されるエネルギー量も糖の約2倍あるため、エネルギーとしての使い勝手は非常に良いのです。

ちなみに、体温が高い(血の流れが良い)ほうが、脂肪燃焼は活性化しやすいため、有酸素運動の前に準備運動や無酸素運動を入れると効果が早く実感できます。

有酸素運動の効果

先に述べた脂肪燃焼効果の他に

持久力の向上

も望めます。

長時間の運動を継続するためには酸素が必要となりますが、
より多くの酸素を血流にのせるためには最大心拍出量を高める必要があります。

心拍出量の増大においては心筋の強化が必須であり、
有酸素運動は心筋強化にぴったりというわけです。

また、脂肪が少なくなることの副次的な効果として

高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化の予防・改善

に繋がります。

脂肪はエネルギー源になるだけでなく、ホルモンや細胞膜をつくったり、皮下脂肪として臓器を保護したり、ビタミン吸収を促すといった重要な役割を担っています。適量は人体に不可欠です！

よしラン

有酸素運動をする際のポイント

準備運動

怪我のリスクを抑える他に、前述の通り身体を温めて血流を良くした状態で臨むと脂肪燃焼効果が高まります。

有酸素運動前に筋トレをすることもおすすめです。

時間

諸説ありますが、スタンダードは20分以上の運動です。これは脂肪燃焼量が上がるタイミングだからです。

また、コマ切れでも効果は発揮されるため、1日合計20分以上を狙っていきましょう。

頻度

有酸素運動は最低週2回以上は行いたいところです。

が無理のない範囲で始め、効果を感じられるようになってからペースを上げていきましょう。

食事

運動と同時に気を配りたいのが食事です。

極端な制限は必要ありませんが、

を意識しましょう。

引用：CASIOの計算サイト

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よしラン

参考になれば幸いです！

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