糖質制限ダイエットとは？その効果とやり方を紹介！

こんにちは、よしランです！

シリアスランナーにとって減量は大きな課題の一つ。

いろいろな減量に関する健康法がありますが、今回は

糖質制限ダイエット

を紹介します！

その他の減量健康法に関してはコチラ！

減量食に関してはコチラ！

糖質制限ダイエットとは？

読んで字のごとく、

身体に摂取する糖質の量を制限して減量する食事法

です。

元は糖尿病治療のための食事療法に端を発しますが、

現在はどちらかというとダイエットやアスリートの体重調整に使われることが多いようです。

糖質はご存知の通り、米やパン、麺類といった我々の主食に多く含まれています。

ちなみに炭水化物＝糖質＋食物繊維でできています！

よしラン

糖質制限ダイエットでは、

●糖質を可能な限り控える

わけですが、

●肉や魚、豆類や卵などに含まれるたんぱく質と、
　肉や油脂類に含まれる脂質はしっかり摂る

ため、"慣れるまで空腹感と戦う"というような他の減量方法に比べ、実践しやすいことが特徴です。

痩せる仕組みとしては、

①糖質を含む食べ物はたんぱく質や資質に比べてカロリーが高いため、糖質を控えることで摂取カロリーが減る

②身体は糖質をエネルギー源として使い切ったあとに脂質を使うので、日常生活において脂肪を燃焼させるようになる

③インスリンの過剰分泌を避け、脂肪を分解してくれるようになる

よしラン

↑の補足ですが、糖質摂取の際に上がった血糖値を下げるために、体内ではインスリンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げてくれますが、脂肪の分解を妨げる性質もあります。よってインスリンが少なくなれば脂肪分解に一役買ってくれるというわけです！

があげられます。

糖質制限ダイエットのやり方

１食あたりの糖質を４０グラム程度にする
(１日の糖質摂取目安１２０グラム)

これが理想です。

１食４０グラムの糖質というのは、炭水化物系の主食はほぼ食べないに等しい量です。
(おかずや調味料にも糖質は含まれているため)

白米茶碗一杯分の糖質は約５０グラムです悲

よしラン

"食べる回数を減らす"という減量ではないため、取り組みやすさはあると思います。

下記は

ＯＫ食材　→　たんぱく質や脂質、食物繊維が摂取できる

と

ＮＧ食材　→　糖質が多く含まれている

です。

糖質制限にＯＫな食材

肉類
たんぱく質をはじめとしてビタミンやミネラルが豊富に含まれます。

卵
たんぱく質も摂れますし、ビタミンＣも含みます。

大豆製品
豆腐や納豆を指します。良質なたんぱく質とビタミンＢを含みます。

青魚
たんぱく質以外にＤＨＡやＥＰＡの成分が含まれます。

海藻・きのこ・こんにゃく
一緒くたで失礼しますが笑、食物繊維とミネラルを豊富に含みます。またカロリーが低いことも特徴です。

チーズ、ヨーグルト
ナチュラルチーズや無糖ヨーグルトも栄養価高くおすすめです。

糖質制限にＮＧな食材

米、小麦粉
いわゆる白いモノや黄色いモノでみんな大好きな食べ物です笑。
ご飯やパン、パスタ、うどんはもちろん、お好み焼きや焼売、餃子の皮にも糖質がたくさん含まれています。

トウモロコシ、芋類、根菜類
野菜は積極的に摂りたいところですが、トウモロコシは糖質が多いので控えましょう。
また、でんぷんを多く含むじゃがいもやさつまいもといった芋類にも糖質が多く含まれています。
根菜類(レンコンやカボチャ)は糖質が多いため、控えたいところです。
葉菜類(ネギ、ホウレンソウ、白菜）を推奨します。

調味料
砂糖やみりんなど甘味のある調味料や、ケチャップやソースも糖質が多いです。
使ってもよい調味料は、塩、こしょう、しょうゆ、みそ、酢です。

まずは食材に縛られ過ぎず、糖質量を気にするところから始めてみましょう！

よしラン

注意点

糖質制限の際の注意点は、

です。

１日２，５００～３，０００カロリーをご飯やパンといった炭水化物を除いた食事で構成すると適切な食事量になるかと思います！

よしラン

実感する効果

始めた直後は体重が減るので減量効果を実感しやすいですが、糖質制限の真骨頂は

体重が減りやすい体質になること

です。

こちらも前述しましたが、

脂肪がエネルギー源として使われるようになるので、体重が減りやすくなるのです。

血糖値も上がらなくなるため結果的に糖尿病の予防にも繋がります。

空腹感を感じづらい食事法のため、継続もしやすくかつ最初は結果が出やすいのでおすすめの減量法になっています。

ぜひ体感してみてください！