こんにちは、よしランです！
ファットアダプテーション
って聞いたことはありますか？
ファットは「脂肪」、アダプテーションは「適応、順応、調整」で直訳すると「脂肪適応」。
ランニングやトレーニング、エクササイズにおいて(糖ではなく)脂肪をエネルギー源とすること
です。
脂肪燃焼に繋がるだけでなく、脂肪は効率の良いエネルギー源のため、パフォーマンス自体の向上にも役立つとされていて、シリアスランナーにも注目されているワードです。
ということで今回はファットアダプテーションについてまとめてみました。
それではいきましょう！
ファットアダプテーションとは？
我々のエネルギー源の中心はいわゆる"糖質"ですが、"脂質"もエネルギーとして活用することができます。
ただ、
"糖質"はスグに吸収され、即エネルギーとして消費される
"脂質"はゆっくり吸収され、時間をかけてエネルギーとなり消費される
といったそれぞれに異なった特徴があります。
つまり、"糖質"は即使えるものの、フルマラソンのような長時間の運動では枯渇しやすいのです。
また貯蓄もしづらいため、ハンガーノックのような症状を引き起こすのは"糖質"だけに頼ってしまった場合です。
一方、"脂質"はゆっくりと吸収されてエネルギーになるため、長時間運動に向いたエネルギー源といえます。
では、"糖質"を控えて"脂質"を多く摂ればファットアダプテーションは起きるのか？
というと、そういうわけではありません。
「脂肪適応」といわれるだけあって、
「ファットアダプテーション」は「脂肪をエネルギーとして効率よく使える身体になる(適応する)」
という、いわば体質のようなものです。
つまり、一朝一夕に、例えば糖質を控えたからといって、ファットを使うことにアダプトできるわけではないのです。
具体的には、主に食生活を変えることになります。
その結果、身体がファットにアダプトし、
・高いパフォーマンスが長時間、安定して維持できる
・安静時の脂質代謝も高まり、回復が早くなる
といった効果を得られます。
では、以下でそのやり方をみてきましょう！
ファットアダプテーションのやり方
一言でいうと、
糖質の摂取を減らし、良質な脂質を積極的に摂る
となります。
身体に蓄えておける糖質の量は一定量と決まっており、それ以上は蓄えることができません。
エネルギー源はまず糖質タンクから消費され、そのタンクが空になったあと脂質タンクをエネルギー源として使用します。
よって食生活を変えて脂質タンクを使いやすい身体になりましょうということです。
具体的には２つです。
①１日の摂取カロリーを維持しながら脂質摂取の割合を増やす
ファットアダプテーション実現のための黄金比があります。
それは
タンパク質(Ｐ)３：脂質(Ｆ)４：糖質(Ｃ)３
です。
例えば１日の摂取カロリーが3,000calだったら(※摂取カロリーを消費カロリーとイコールで設定した場合太りません)
タンパク質(Ｐ)900cal：脂質(Ｆ)1,200cal：糖質(Ｃ)900cal
にする、ということですね。
日常生活では意識しないと糖質摂取の割合が５割を超えがちです。
よってごはんやパン、麺類などの炭水化物の量は意図的に減らすことになります。
楽しみながら管理できるＰＦＣの計算アプリもあるので使ってみてください！
②良質な脂質を摂取する
その上で良質な脂質を選びます。
脂質は大きく分けて、
"飽和脂肪酸"と"不飽和脂肪酸"
の２つがありますが、
このうち良質な脂質とは"不飽和脂肪酸"を積極的に摂取するということです。
飽和脂肪酸
バターや牛肉といった動物性の脂肪に多く含まれいる
血中の中性脂肪やコレステロールを増やす
不飽和脂肪酸
魚に多く含まれるDHAやEPAといったオメガ３脂肪酸などが含まる
MCTオイルも不飽和脂肪酸
よってまとめると、
●普段の食事において炭水化物を減らす
●その減らした分のカロリーを良質な脂質で補う
●カロリーの計算やコントロールを記録する(アプリ推奨)
でファットアダプテーションしやすい身体に近づくということになります。
そうすることによって、
【脂肪をエネルギーとして効率よく利用できパフォーマンスが安定する】
だけでなく、
【省エネ運航できるようになるため、必要以上に補給を摂る必要がなくなり、また内臓への負担も減る】
といったメリットも享受できるようになるのです。
スグに手に入るものではありませんが、ぜひ実践して燃費の良い身体を手に入れてみてください！
