【目標はサブ3！】市民ランナー向けトレーニングメニュー(VDOTを添えて)

私はランニングブログを読み漁りサブ3を達成しました。

この記事はそんな過去の自分に向けて書いてみました。本気でサブ3を目指しているあなたのヒントになれば嬉しいです！

はじめに頭にいれておきたいこと

毎日走れればそりゃ達成可能性は高まりますが、我々市民ランナーはそうはいきません。

優先順位はひとそれぞれですが笑、日々の仕事や家に帰れば家族コミュニケーション(家事・子育て)があります。

要はランに使える時間が限られているのです。

よって"すべてを犠牲にして走りましょう！"とは言いません。

が、月間200~250km＝週50~65km=週3~4回のランニング時間捻出

は頑張りませんか。まずはこの決意から。

また下記3つの内容は知っておいてください。

・VDOT

・eA式

・閾値走

基礎づくり 8週間(レース24週前～17週前)

この基礎づくりがなによりも大切です。

このあとの走り込みをやり抜く土台をつくります。

また生活リズムにランニングも組み込んでいきます。

サブ3を狙うということはある程度走っているわけですが、"もう一度基礎から"というつもりで丁寧に積み上げていきましょう。

ここを大切にすることで怪我もしづらくなります。

走り込み 10週間(レース16週前～7週前)

時間をとられるメニューが増え、疲労も蓄積されてくるので気持ち的に辛くなってきます。

よって一番頑張るタイミングではありますが、ココを乗り越えれば一気に強くなります。

故障をしては元も子もないので自身の身体と相談しながらその週のメニューを調整しましょう。

またVDOTを頻繁に確認し、自身のレベルアップを確認して進めるとモチベーション維持に役立ちます。

仕上げ 4週間(レース6週前～3週前)

スピード練はこのタイミングでよいのか不安になるかもしれませんが、まったく問題ありません。

ここまでの練習で間違いなくスピードの絶対値ポテンシャルは上がっています。

そこに実際の足の裁き含めスピードを伴わせてあげる期間です。ここは成長を実感できて楽しいと思います。

調整として30kmやハーフレースに出てみても良いですね。

調整 2週間(レース2週前～本番)

ここまできたら、やれることは多くありません。

走り過ぎないように注意しながら、レーススピードを身体から忘れさせないようにします。

この期間は練習(負荷)というより、刺激という感覚です。

また走る量が極端に減りますが、体重増加し過ぎないように注意したいところです。

まとめ：計画を立ててサブ3を目指そう！

サブ3を目指すための練習メニュー一例を示しました。

サブ3達成メソッドは巷に多く流布されています。それ用の本も出ています。

私はどれも間違っていない、達成の可能性を秘めていると思います。

ただ、途中タイムの伸び悩み等があるとついメニューを変えたり、異なる手法に飛びついてしまって仕上がりが中途半端になり未達成ということが起きてしまうのでは？と推察します。

私のやり方が唯一のわけはありません。
(ましては私はイチ市民ランナー。陸上経験もありません)

ひとつの練習を信じて継続することが大切です。

ラクではありませんが、マラソンにおける目標達成は何ごとにも代え難い喜びがあります。

応援しております！

達成したらぜひ教えてください、励みになります！