こんにちは、よしランです！
今回はマラソン時の心強い味方、補給食(エナジージェル)に関して書いてみます！
その中でもエナジージェルは
・携帯しやすい
・走りながらでも摂取しやすい
・固形物に比べて消化吸収の際に体に負担がかかりにくい
・効率のよい栄養補給ができる
といったメリットがあり、ランナーマストアイテムとなっています。
エナジージェルの効果２つ
１．エネルギー切れによる失速防止
完走時間にも寄りますがフルマラソンを完走するには約2500～3000kcal({体重kg×42.195km}kcalといわれている)のエネルギーが必要です。
一方、身体に蓄えられる糖質は1500～2000kcalとなっており、この差がマラソン後半における失速の原因となります。
一度エネルギー切れ状態になると空腹感や筋肉の硬直など悪循環が始まり、レース中の回復は難しくなります。
エナジージェルはひとつでおよそ100〜200kcalのエネルギーを摂取することができます。
２．足の痙攣や攣りの防止
マラソン後半は足の痙攣や攣りが発生することもあります。
これは筋疲労によって命令伝達が機能しなくなり筋肉が硬直することと、疲労・発汗による脱水で体内のイオンバランスが崩れることで生じます。
エナジージェルにはカリウムやカルシウム、マグネシウムといった成分をバランスよく配合した商品があり、これらのトラブルを防いでくれる効果があります。
エナジージェルの携帯方法２つ
１．ウェアのポケット
一般的なランニングパンツにはポケットがついているので、数個程度のジェルであれば持ち運べます。
また、マルチポケットパンツという収納力をアップしたラン専用のパンツがあり、これが本当におすすめです。
収納性に優れていることはもちろん、携帯物がまったく揺れません。これがレース中ノーストレスで助かります。私は病みつきです。
なかでも私はノースフェイスのフライウェイトレーシングショーツ一択です。安定感＋インナーが付いているからです。
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２．ウエストポーチ
より多くのエナジージェルや補給食を携帯する場合はウェストポーチが適切です。
ただ、モノによってはチャックが固くて携帯物が取り出しづらかったり、身体にフィットせず揺れまくりとても気になります。
口コミなどをよくチェックされることをすすめます。私はフリップベルトが良かったです(ただ、今はマルチポケットパンツ一択)。
エナジージェルの摂取タイミング
消化吸収が速いとはいえ、ジェルの栄養面での効果を実感できるまでは20～30分かかります。
(口に入れた瞬間の甘さや酸っぱさの刺激、ジェルを咀嚼することでの効果はすぐ感じられます)
よって空腹やエネルギー切れを感じる前に摂る必要があります。
おすすめはレース前に採るタイミングを決めておくことですね。
(汗をかいたら摂るとか、まだお腹いっぱいだから摂らないとか感覚で決めるとリスキーです)
私の場合は
スタート前アミノ系、10kmエネルギー系、15kmアミノ系、20kmエネルギー系、25kmアミノ系、30kmエネルギー系、35kmアミノ系
としていることが多いです。
おすすめジェルベスト３
アスリチューン
アスリチューンは何がおすすめかって何よりも飲みやすい(摂りやすい)こと！
エナジージェルって成分や味の差こそあれ(重要だけども)、どのブランドでも一定の効果はあると思うんです。
ただ、飲みやすさだけは各ブランド全然違う！
レース中の摂取だと飲みやすさはとても大切なファクターとなりますが、基本エナジージェルは"ジェル"ってだけあって固形感や粘度の強いジャム状で飲みにくいものが多いです(咀嚼させて脳を活性化させる、水と一緒に摂ることを想定されているなど理由はもちろんあります)。
その点、このアスリチューンはゼリー状でとにかく飲みやすい(インゼリー等に比べると固形感はあります)。
味もおいしく、レース前中後の目的に分けて種類が展開されていたりでランナーに寄り添ってくれていることも嬉しい。私のマラソンマストアイテム。おすすめです。
マグオン
『マグオン Mag on（マグオン エナジージェル）お得な10個セット』
アスリチューンのパートでいかに飲みやすいことが大切かを説きましたが、こちらマグオンは飲みづらい部類に入ります、ハイ笑。
それでもすすめたいのは、"マグオン"と商品に名前が入っている通り、マグネシウム入りジェルだからです。
マグネシウムは痙攣や攣り防止に効果があるのでレース中も積極的に摂っていきたいところ。
2runなど錠剤もありですが、これが不味くてとりづらい悲！であればエネルギーを摂取しながらマグネシウムも摂ってしまおうということですね。フレーバーによっては＋カフェイン入りもあり、覚醒作用から最後のひと踏ん張りにも効きます。
ただ、ジャム状で摂りづらいことに変わりはないので給水所で水などと一緒に摂ることをすすめます。失敗するとかなりむせますし、ずっと気管あたりに残りますので注意！
私はアスリチューン2~3とマグオン1でフルマラソンに挑むことが多いです。
アミノバイタル アミノショット
3つ目に紹介したいのはエナジージェルの中でもアミノ系。
アミノ系のジェルはカロリー補助にもなりますが、メインの役割はアミノ酸の補給です。
レース中でいうとアミノ酸は疲労軽減の役割を担います。通常はタブレットや粉末で摂ることが多いですが(中には摂らない方もいますが絶対摂ったほうが良いです！疲労度が全然違います)、コレも摂りづらいんですよね。
そこでおすすめしたいのがコチラ。こちらもゼリー状で摂りやすいです。ただ、私は気にならないのですが、「不味い・味が好きになれない」という声を結構聞きます(;^_^A。気になれば試飲した方がよさそうです。
①と②のエネルギー系と、このアミノ系を混ぜて使うことでレース中の補給対策はばっちりです！
最後に
マラソンにおけるエネルギー補給の計画はレースの結果に大きな影響を与えます。
それはプロのレースをみても明らかです。
うまくエナジージェルを使って、ベストタイムを更新しましょう！
最後までご覧いただきありがとうございました！
